존2로 달리게 된 이유
러닝을 시작한 가장 큰 이유는 체중 감량이었습니다.
처음엔 무조건 빠르고 세게 달렸지만, 체중 변화는 미미했습니다.
그러다 알게 된 ‘존2 러닝’이 저의 달리기와 몸을 바꿔 놓았습니다.
존2란 무엇인가요?
존2는 심박수 기반 트레이닝에서 두 번째 강도 구간입니다.
보통 최대 심박수의 60~70%를 유지하며 운동하는 구간입니다.
숨은 차지만 대화가 가능한 정도의 강도입니다.
예: 30세 성인의 경우
최대 심박수 = 220 – 30 = 190
존2 심박수 = 114 ~ 133 bpm
존2 러닝은 지방을 주 에너지원으로 사용해
체지방 감소에 매우 효과적입니다.
내 실제 러닝 기록으로 본 존2 효과
1) 기록 1 – 고강도 러닝 (46분)
- 심박수 영역 4(한계치)에서 88% 이상 달림
- 운동 후 피로도가 크고 지방 연소는 적었음
- 결과: 살이 잘 빠지지 않음
2) 기록 2 – 존2 러닝 (1시간 16분)
- 심박수 영역 2(쉬운 강도)에서 85% 유지
- 운동 후 피로감 적고, 체지방이 서서히 감소
- 지방을 에너지원으로 사용 체감
- 결과: 체중이 눈에 띄게 변화 시작
3) 기록 3 – 30km 장거리 러닝
- 존2(52%) + 유산소 영역(32%) 유지
- 30km 완주에도 심박수 안정적
- 결과: 체지방 소모 및 지구력 향상
존2와 LSD 훈련은 뗄 수 없는 관계
LSD 훈련이란 Long Slow Distance의 약자입니다.
- Long: 긴 시간 운동
- Slow: 느린 페이스 유지
- Distance: 충분한 거리 확보
LSD 훈련은 존2 심박수로 천천히 오래 달리는 것과 동일합니다.
— 내가 체감한 변화 —
- 지방 연소량이 확실히 늘어남
- 지구력이 크게 향상됨
- 운동 후 회복이 빨라짐
- 러닝이 즐거워짐
마무리
지방을 가장 효율적으로 연소하는 심박수 구간, 바로 Zone 2.
무조건 땀을 많이 흘리는 고강도 운동보다,
꾸준하고 안정적인 Zone 2 유산소 운동이 체지방 감량에 더 효과적이라는 사실,
이제는 꼭 기억해두세요.
Zone 2 강도로 걷기나 러닝, 자전거 타기를 실천해보세요.
지치지 않고 오래 할 수 있는 운동이 결국 체지방 감량의 열쇠입니다.
단기간에 확 빠지는 극단적인 방법보다는,
몸과 마음을 지치지 않게 만드는 지속 가능한 루틴이 진짜 해답입니다.
오늘부터 나에게 맞는 Zone 2 운동을 실천해보세요.
지금 이 순간이, 당신의 체지방 감량 여정의 전환점이 될 수 있습니다!
